Ishrana fudbalera (IV dio)

Da li smo neuhranjeni ili smo sa idealnom težinom ili smo sa viškom kilograma možemo najlakše utvrditi pomoću formule kaoja određuje indeks tjelesne mase (BMI), mada je u praksi najviše u upotrebi formula: VISINA U CM. - 100 = IDEALNA TEŽINA
BMI računamo tako što tjelesnu težinu podijelimo sa visinom izraženom u metrima na kvadrat:

                                                            BMI = kg : m2

Npr. Tjelesna težina je 90 kg., tjelesna visina je 1,81 m. Koliki je BMI?

-TV 1,81 x 1,81 = 3,276         m2=3,276

                                                       

90 : 3,276 = 27,47

BMI je 27,47 ocjena naše tjelesne težine je: I stepen gojaznosti! To je prvi znak da nešto nije dobro u našoj ishrani. Neko kaže "elegantno popunjen" što bi bilo smiješno da nije žalosno! Zamislite "fićin" motor u mercedesovoj karoseriji, teško bi ga pokrećao na ravnom, još teže ubrzavao, i na kraju veoma brzo "crkao". Bolje spriječiti nego liječiti!
Kad smo izračunali BMI na osnovu tabele možemo utvrditi gdje se nalazimo, u kakvom smo stanju i u kojem pravcu bi trebali da idemo kad je u pitanju naša ishrana.
Koliko naše tijelo treba dnevno kalorija, koliko potrošimo kalorija u realizaciji određenih aktivnosti?

Prvo moramo odrediti koliko organizam troši kalorija da bi sve funkcije radile bez ikakvih aktivnosti. Trebamo izračunati potrošnju bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam se odnosi na potrošnju kalorija koje su mu potrebne da u stanju mirovanja održava funkcije organizma koje su bitne za održavanje organizma u životu. Količina koja nam je potrebna za bazalni metabolizam izračunava se na sledeći način:
-do 18 god. života            = 17,3 x TT (tjelesna težina) u kg + 651
-od 19-30 god. života      = 15,3 x TT u kg +679
-31-60 god. života            = 11,6 x TT u kg + 879                
-preko 60 god. života      = 13,5 x TT u kg + 478
Izračunali smo bazalni metabolizam, i znamo koliko nam je potrebno kalorija da se organizam održava u funkciji, još treba da znamo vezano za bazalni metabolizam da prilikom bilo koje dijete unos kalorija u toku dana nesmije biti manji od izračunatog bazalnog metabolizma!
Od potrebne dnevne količine kalorija koje vaš organizam u toku aktivnosti treba, smijete smanjiti do 500 kalorija dnevno, s tim da vodimo računa o potrebnoj dnevnoj količini kalorija koje trebaju za bazalni metabolizam. Takođe kad želite da povećate svoju tjelesnu težinu, više od 500 kalorija dnevno nebi trebali povećavati u ishrani. 
Računanje dnevne potrebe za kalorijama prilikom obavljanja određenih aktivnosti računamo tako što aktivnosti dijelimo po težini rada:
-rekreativci, potrebnu dnevnu količinu kalorija koju organizam treba računamo:
                                            TT (tjelesna težina) x 28 + 30

-trening 50-60 min. dnevno:
                                                             TT x 32 +40
-trening 61-120 min. dnevno:
                                                              TT x 42 + 50
-trening maratona dnevno:
                                                            TT x 50 + 60
Oko 7000 kalorija čine 1 kg tjelesne težine.
                                                                                                   Slike uzete sa Google