Kako bi trebao da se hrani jedan fudbaler? Iz kojih namjernica uzimati potrebnu energiju za prestojeću utakmicu, koje namjernice bih morao izbjeći? Pitanja na koja nije uvijek lako odgovoriti, jer samo stalno opterećeni novim i novim metodama, produktima koje čine ovo ili on u organizmu i sve je "prirodno i zdravo" i doprinosi vrhunskom rezultatu. Kad padne potražnja onda se ispostavi da nije ni to bilo to, "placebo" efekat je prošao, i opet se vraćamo na početak, ili često i malo dalje.
A šta će biti sa našeg zdravlja kasnije? To niko ne zna.
Pravilnom ishranom moramo obezbediti dovoljno, minerala, vitamina, proteina, manje količine masti i šećera kako bi bili oni "pravi" na terene. Međutim, vrhunski sport se ne može održati na ovom nivo ako se još po neki dodaci u vitaminima, mineralima ... ne uzimaju, konzumiraju.
Igramo onako kako treniramo ali i kako se hranimo! Moramo voditi računa o ishrani kako bi mogli da pokažemo ono što stvarno i možemo. Sa punim stomakom nećemo sigurno to pokazati, kao i ni sa praznim stomakom takođe. Hrana koju uzimamo prije utakmice mora da sadrži mnogo ugljenih hidrata, ali ne mnogo masti. Tjestenina, krompir, riža, žitarice daju potrebnu energiju, ali pri tome ne opterećuju mnogo probavni sistem. 2-3 sata prije utakmice, treninga ne treba uzimati veći obrok. Dozvoljeno je uzeti neki mali obrok, kao npr. jednu bananu...
U toku i za vrijeme utakmice najvažnije je nadoknaditi izgubljenu tečnost, da organizam nebi dehidrirao. Idealni su voćni sokovi pomiješani sa prirodnom vodom bez dodatka šećera (npr. sok od jabuke pomiješan sa vodom). Svaki sat prilikom fizičke aktivnosti organizam može da izgubi u prosjeku i do 2 litara vode, zbog toga treba svakih 15-20 minuta uzimati tečnost tokom trajanja utakmice odnosno u pauzi na treningu, i prije osjećaja-signala-uzbune da vam se voda traži-pije. Osjećaj da ste žedni dolazi kad u organizmi 1% ima manjka vode. Ako ne uzimate vodu u malim količinama redovno, dolazite u situaciju da ne možete kontrolisati unos vode-tečnosti u organizam, a veća količina uzete vode može vam stvoriti neprijatan osjećaj u stomaku, što će negativno uticati na kvalitet izvođenja vježbi, trčanja...ali u svemu je najgora opcija ne uzimati vodu, jer dehidracijom gubi se koncentracija, a s tim i uspješnost u takmičenju. Slana hrana povećava potrebu za vodom, zbog potrebe da se uravnoteži nivo natrijuma u organizmu, tako da 1/4 kafene kašičice soli zahtijeva unos 4-5 čaša vode.
Nakon treninga i nakon utakmice izgubljenu energiju, "rezervoar" treba dopuniti. Ponovo je bitna voda i napitci koji će da ugase žeđ, kao što sam gore naveo npr. jabukov sok pomiješan sa vodom. Hrana treba da bude bogata ugljenimhidratima. Riba daje mišićima važne proteine koji su bitni za brz oporavak i pripremu za sledeće opterećenje. Nakon uzimanja obroka obavezno uzimanje voća koje će vam nadoknaditi važne vitamine i minerale. Obrok nebi trebao da bude preveliki i da ne sadrži mnogo masti, jer nakon utakmice ili treninga to će mnogo opteretiti želudac, i imaćete neprijatan osjećaj u njemu. U periodu od 2 sata nakon treninga ili utakmice bitno je prvo tečnost nadoknaditi, pa onda hranom rezerve energije popuniti, jer najbolja i najbrža iskorišćenost unesenih materija u organizmu je period dok se organizam nalazi u "stresnom" stanju.
Mnogo raznih napitaka ima koji vam se nude-preporučuju kako bi uspjeli da imate dovoljno energije za takmičenje. Svi ti "čarobni" napici su sa "dobrom" cijenom, ali ima i onih napitaka koje rado konzumiramo svakodnevno, kao razne vrste kola (cola) napitaka koje sadrže veliku količinu šećera koji nam samo opterećuje želudac u toku takmičenja ili vježbanja. Svi ti napici koji imaju veliku količinu šećera nisu sportski napici, i "negase" žeđ.
Jedan jednostavan-koristan i jeftin napitak možete napraviti od 1 litra mineralne negazirane vode (po mogućnosti da ima veću količinu od 100 mgr magnezijuma) i 0,3 litra soka od jabuke. To će biti dovoljna količina za jednu utakmicu.(dfb.de)
Slike uzete sa Google
Pravilnom ishranom moramo obezbediti dovoljno, minerala, vitamina, proteina, manje količine masti i šećera kako bi bili oni "pravi" na terene. Međutim, vrhunski sport se ne može održati na ovom nivo ako se još po neki dodaci u vitaminima, mineralima ... ne uzimaju, konzumiraju.
Igramo onako kako treniramo ali i kako se hranimo! Moramo voditi računa o ishrani kako bi mogli da pokažemo ono što stvarno i možemo. Sa punim stomakom nećemo sigurno to pokazati, kao i ni sa praznim stomakom takođe. Hrana koju uzimamo prije utakmice mora da sadrži mnogo ugljenih hidrata, ali ne mnogo masti. Tjestenina, krompir, riža, žitarice daju potrebnu energiju, ali pri tome ne opterećuju mnogo probavni sistem. 2-3 sata prije utakmice, treninga ne treba uzimati veći obrok. Dozvoljeno je uzeti neki mali obrok, kao npr. jednu bananu...
Jedan jednostavan-koristan i jeftin napitak možete napraviti od 1 litra mineralne negazirane vode (po mogućnosti da ima veću količinu od 100 mgr magnezijuma) i 0,3 litra soka od jabuke. To će biti dovoljna količina za jednu utakmicu.(dfb.de)
Slike uzete sa Google
