Pravilna ishrana obezbeđuje dovoljno "goriva" za stvaranje energije u organizmu, koji se manifestuje kroz povećanje snage u duel igri, mentalno nam obezbeđuje veću stabilnost i budnost, kao i manje povreda u toku pripremnog perioda i takmičarskog perioda.
Prije utakmice i za vrijeme utakmice kako smo unosili hranljive materije tako ćemo početi i odigrati utakmicu. A nakon utakmice kako smo nadoknadili tečnost, hranljive materije tako brzo ćemo se i oporaviti od utakmice. Sve isto se odnosi i na trening. Sve je do sportiste-fudbalera.
Da bi izbjegli stres, i da bi pripremu za utakmicu počeli bez stresa, trebate da ustanete, da budete budni 5-7 sati prije početka utakmice. Ako utakmica počinje u 15,30 sati, doručak treba da bude u 9,30-10,00 sati. Za doručak bi trebalo da se konzumiraju zobene pahuljice, žitarice sa jogurtom, voće, mekano kuvano jaje ili omlet i crni hljeb sa laksom i sirom. Treba izbjegavati pržene namjernice. Doručak nesmije sadržavati veću količinu ugljenihidrata.
U 12,30 sati bi trebao da bude lagani ručak, ali bez svinjskog mesa ili mesa od peradi, u obzir može doći samo goveđe meso koje ima što manje masnih naslaga, mada bi bilo bolje na stolu imati ribu.
Optimalno rješenje za ovaj obrok bi bila:
-tjestenina sa mnogo paradajza, maslinovo ulje, malo bibera i mekani sir (mozzarellkäse)
-krompir sa dinstanom ribom i povrćem npr. mrkvom
-supa sa povrćem i krompirom.
Na početku zagrijavanja može se uzeti neki sportski napitak ili samo prirodna mineralna voda. 10 minuta pred početak utakmice treba uzeti oko 250 ml. tečnosti, što treba da vam poveća rezerve tečnosti u organizmu. Tečnost koju ste uzeli biće do početka utakmice u krvi. Ako koristite sportski napitak sa dodacima on bi trebao biti namijenjen sportu u kojem se takmičite.
Na poluvremenu:
Rezerve ugljenihidrata u zavisnosti od opterećenja i pozicije fudbalera mogu da budu dovoljene za vrijeme od 60-70 minuta, što znači da poluvrijeme mora biti iskorišteno za dopunu tečnosti bogatu natrijumom, ugljenimhidratima, proteinima. Sportsko (fudbalsko) energetsko piće! Znači, zadnjih 20 minuta ćemo obezbediti dodatnu energiju iz energetskog napitka ili energetskog gela koji bi trebao da sadrži:
-natrijum (preko 500 mg)
-ugljenihidrata (60 gr.)
-bjelančevina (3 gr.)
Svakako na poluvemenu ima dovoljno mineralne ili prirodne vode za ispiranje energetskog gela ili samo za ispiranje usta.
Prvo mineralna prirodna voda, nadoknaditi izgubljenu tečnost. To je nakon utakmice prioritet. Mogu da se piju i sportski napitci, ili jabukov sok pimiješan sa mineralnom prirodnom vodom uz dodavanje male količine kuhinjske soli, kako bi u organizam unijeli ugljenehidrate i natrijum. Tako ćemo početi odmah nadoknađivanje izgubljenu količinu ugljenihidrata i natrijuma, kojeg smo izgubili procesom znojenja. U periodu od 2-3 sata trebali bi jednim obrokom "bogatim" ugljenihidratima dopuniti ispražnjene energetske rezerve u organizmu, kako bi se mišići brže oporavili od opterećenja. Riba, meso od peradi, mliječni proizvodi ili mahunasto povrće su optimalni isporučioci potrebnih materija organizmu. Obrok nesmije biti sa mnogo masti, jer želudac nakon sportskog opterećenja se nesmije preopteretiti.
Nakon ovoga mogli bi se raći da je to bilo to, međutim, važno je napomenuti još jednu činjenicu a to je da priprema za utakmicu počinje večerom predhodnog dana!
S večernjim obrokom prije utakmice, počinje popunjavanje rezervi ugljenihidrata u mišićima i jetri.Večernji obrok trebao bi da sadrži tjesteninu ili krompir sa povrćem, salata i voda. Riža ne bi trebala da se nađe na jelovniku zbog uzimanja tečnosti iz organizma. Bjelančevine popunjavamo iz morske ribe koja nije pržena, nego dinstana, ili kao zamjena može neko meso koje nema na sebi masti, koje nije masno.
Dio teksta je napisan-preveden, koji se odnosi na režim ishrane prije, za vrijem i nakon utakmice sa sajta FS Njemačke. Igramo kako treniramo! Treniramo kako se hranimo! Hrana nije sve, ali bez nje se ne može!!!
Slike uzete sa Google
