Ishrana fudbalera (IV dio)

Da li smo neuhranjeni ili smo sa idealnom težinom ili smo sa viškom kilograma možemo najlakše utvrditi pomoću formule kaoja određuje indeks tjelesne mase (BMI), mada je u praksi najviše u upotrebi formula: VISINA U CM. - 100 = IDEALNA TEŽINA
BMI računamo tako što tjelesnu težinu podijelimo sa visinom izraženom u metrima na kvadrat:

                                                            BMI = kg : m2

Npr. Tjelesna težina je 90 kg., tjelesna visina je 1,81 m. Koliki je BMI?

-TV 1,81 x 1,81 = 3,276         m2=3,276

                                                       

90 : 3,276 = 27,47

BMI je 27,47 ocjena naše tjelesne težine je: I stepen gojaznosti! To je prvi znak da nešto nije dobro u našoj ishrani. Neko kaže "elegantno popunjen" što bi bilo smiješno da nije žalosno! Zamislite "fićin" motor u mercedesovoj karoseriji, teško bi ga pokrećao na ravnom, još teže ubrzavao, i na kraju veoma brzo "crkao". Bolje spriječiti nego liječiti!
Kad smo izračunali BMI na osnovu tabele možemo utvrditi gdje se nalazimo, u kakvom smo stanju i u kojem pravcu bi trebali da idemo kad je u pitanju naša ishrana.
Koliko naše tijelo treba dnevno kalorija, koliko potrošimo kalorija u realizaciji određenih aktivnosti?

Prvo moramo odrediti koliko organizam troši kalorija da bi sve funkcije radile bez ikakvih aktivnosti. Trebamo izračunati potrošnju bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam se odnosi na potrošnju kalorija koje su mu potrebne da u stanju mirovanja održava funkcije organizma koje su bitne za održavanje organizma u životu. Količina koja nam je potrebna za bazalni metabolizam izračunava se na sledeći način:
-do 18 god. života            = 17,3 x TT (tjelesna težina) u kg + 651
-od 19-30 god. života      = 15,3 x TT u kg +679
-31-60 god. života            = 11,6 x TT u kg + 879                
-preko 60 god. života      = 13,5 x TT u kg + 478
Izračunali smo bazalni metabolizam, i znamo koliko nam je potrebno kalorija da se organizam održava u funkciji, još treba da znamo vezano za bazalni metabolizam da prilikom bilo koje dijete unos kalorija u toku dana nesmije biti manji od izračunatog bazalnog metabolizma!
Od potrebne dnevne količine kalorija koje vaš organizam u toku aktivnosti treba, smijete smanjiti do 500 kalorija dnevno, s tim da vodimo računa o potrebnoj dnevnoj količini kalorija koje trebaju za bazalni metabolizam. Takođe kad želite da povećate svoju tjelesnu težinu, više od 500 kalorija dnevno nebi trebali povećavati u ishrani. 
Računanje dnevne potrebe za kalorijama prilikom obavljanja određenih aktivnosti računamo tako što aktivnosti dijelimo po težini rada:
-rekreativci, potrebnu dnevnu količinu kalorija koju organizam treba računamo:
                                            TT (tjelesna težina) x 28 + 30

-trening 50-60 min. dnevno:
                                                             TT x 32 +40
-trening 61-120 min. dnevno:
                                                              TT x 42 + 50
-trening maratona dnevno:
                                                            TT x 50 + 60
Oko 7000 kalorija čine 1 kg tjelesne težine.
                                                                                                   Slike uzete sa Google

Ishrana fudbalera ( III dio )

Da bi organizam mogao pravilno funkcionisati moramo potrebne količine ugljenihidrata, bjelančevina, minerala, vitamina i masti unositi redovno, i najbolje u približno isto vrijeme, kako organizam nebi iz "straha" da neostane bez hranljivi materija previše pretvarao u masti i ostavljao kao rezervu organizmu, što nije cilj. Dobra forma se ne može postići samo treningom, nego i pridržavanjem propisanog režima ishrane u toku trenažnog i takmičarskog perioda, ali i prelazni period nebi trebao da bude previše "opušten".
Ugljenihidrati i masti daju najviše energije organizmu, i "pogonsko gorivo" su organizma. Bjelančevine su važne za izgradnju mišića. Minerali su važni za funkcionisanje organizma. Čvrstoća, stabilnost i izgradnja kostiju zavisi od optimalne količine unesenog kalcijuma. Vitamini učestvuju u mnogim procesima u organizmu. Jačaju imunitet. U pripremnom periodu zbog neprekidnog "stresa" na organizam trebalo bi povećati količinu unosa vitamina, a posebno vitamina C.
Jedna raznovrsna, uravnotežena ishrana uticaće na naše kompletno stanje organizma, i imaćemo osjećaj da ste "top fit", dok u suprotnom ako je ishrana jednostrana i neuravnotežena brzo ćemo to osjetiti u toku trenažne jedinice ili takmičenja. Ako malo uzimate tečnosti, brzo ćete osjetiti da vam pada koncentracija, da su vam noge teške, da se osjećate "mlitavo", da se ne možete pokrenuti...
Pravilnom ishranom i pridržavanjem režima ishrane postićete na terenu uvijek svoj maksimum šta znate i možete.
Piramida ishrane vam daje informaciju koliko čega možete ili "smijete" uzimati, tokom obroka, odnosno tokom dana, odnos namjernica jedna sa drugo, optimalni omjer. Voda, voće, povrće, žitarice su u piramidi najviše zastupljene. Iz prikazane slike piramide svako bi mogao da uradi sam sebi jelovnik kako bi se pravilno hranio, a pritome uzimao ono što voli da jede. 
Slike uzete sa Google

Ishrana fudbalera ( II dio )

Pravilna ishrana obezbeđuje dovoljno "goriva" za stvaranje energije u organizmu, koji se manifestuje kroz povećanje snage u duel igri, mentalno nam obezbeđuje veću stabilnost i budnost, kao i manje povreda u toku pripremnog perioda i takmičarskog perioda.

Voda, mineralna voda ili jabukov sok pomiješan sa vodom  bio je osnovni napitak, međutim za jednu stepenicu više, za povećanje sposobnosti, za održavanje određene fizičke aktivnosti na duži period, značajnu ulogi imaju još ugljenihidrati i proteini. Dužina opterećenja određuje vrstu i količinu tečnosti koja se treba uzeti. Kod opterećenja koje traje do 60 minuta, ako se pravilno hrani, dovoljna je samo mineralna voda. Prilikom dužeg opterećenja, a znamo da utakmica traje 90+ minuta, tečnost koja se uzima mora da štiti od grčeva u mišićima,  i da isporučuje novu energiju. Natrijum, proteini i umjerena količina ugljenihidrata treba da bude sastavni dio te tečnosti. U optimalnom omjeru.
Prije utakmice i za vrijeme utakmice kako smo unosili hranljive materije  tako ćemo početi i odigrati utakmicu. A nakon utakmice kako smo nadoknadili tečnost,  hranljive materije tako brzo ćemo se i oporaviti od utakmice. Sve isto se odnosi i na trening. Sve je do sportiste-fudbalera.

Izhrana na dan takmičenja-utakmice:
Da bi izbjegli stres, i da bi pripremu za utakmicu počeli bez stresa, trebate da ustanete, da budete budni 5-7 sati prije početka utakmice. Ako utakmica počinje u 15,30 sati, doručak treba da bude u 9,30-10,00 sati. Za doručak bi trebalo da se konzumiraju zobene pahuljice, žitarice sa jogurtom, voće, mekano kuvano jaje ili omlet i crni hljeb sa laksom i sirom. Treba izbjegavati pržene namjernice. Doručak nesmije sadržavati veću količinu ugljenihidrata.
U 12,30 sati bi trebao da bude lagani ručak, ali bez svinjskog mesa ili  mesa od peradi, u obzir može doći samo goveđe meso koje ima što manje masnih naslaga, mada bi bilo bolje na stolu imati ribu.
Optimalno rješenje za ovaj obrok bi bila:
-tjestenina sa mnogo paradajza, maslinovo ulje, malo bibera i mekani sir (mozzarellkäse)
-krompir sa dinstanom ribom i povrćem npr. mrkvom
-supa sa povrćem i krompirom.

Prije utakmicu:
Na početku zagrijavanja može se uzeti neki sportski napitak ili samo prirodna mineralna voda. 10 minuta pred početak utakmice treba uzeti oko 250 ml. tečnosti, što treba da vam poveća rezerve tečnosti u organizmu. Tečnost koju ste uzeli biće do početka utakmice u krvi. Ako koristite sportski napitak sa dodacima on bi trebao biti namijenjen sportu u kojem se takmičite.

Na poluvremenu:
Rezerve ugljenihidrata u zavisnosti od opterećenja i pozicije fudbalera mogu da budu dovoljene za vrijeme od 60-70 minuta, što znači da poluvrijeme mora biti iskorišteno za dopunu tečnosti bogatu natrijumom, ugljenimhidratima, proteinima. Sportsko (fudbalsko) energetsko piće! Znači, zadnjih 20 minuta ćemo obezbediti dodatnu energiju iz energetskog napitka ili energetskog gela koji bi trebao da sadrži:
-natrijum (preko 500 mg)
-ugljenihidrata (60 gr.)
-bjelančevina (3 gr.)
Svakako na poluvemenu ima dovoljno mineralne ili prirodne vode za ispiranje energetskog gela ili samo za ispiranje usta.

Nakon utakmice:
Prvo mineralna prirodna voda, nadoknaditi izgubljenu tečnost. To je nakon utakmice prioritet. Mogu da se piju i sportski napitci, ili jabukov sok pimiješan sa mineralnom prirodnom vodom uz dodavanje male količine  kuhinjske soli, kako bi u organizam unijeli ugljenehidrate i natrijum. Tako ćemo početi odmah nadoknađivanje izgubljenu količinu ugljenihidrata i natrijuma, kojeg smo izgubili procesom znojenja. U periodu od 2-3 sata trebali bi jednim obrokom "bogatim" ugljenihidratima dopuniti ispražnjene energetske rezerve u organizmu, kako bi se mišići brže oporavili od opterećenja. Riba, meso od peradi, mliječni proizvodi ili mahunasto povrće su optimalni isporučioci potrebnih materija organizmu. Obrok nesmije biti sa mnogo masti, jer želudac nakon sportskog opterećenja se nesmije preopteretiti.
Nakon ovoga mogli bi se raći da je to bilo to, međutim, važno je napomenuti još jednu činjenicu a to je da priprema za utakmicu počinje večerom predhodnog dana!
S večernjim obrokom prije utakmice, počinje popunjavanje rezervi ugljenihidrata u mišićima i jetri.
Večernji obrok trebao bi da  sadrži tjesteninu ili krompir sa povrćem, salata i voda. Riža ne bi trebala da se nađe na jelovniku zbog uzimanja tečnosti iz organizma. Bjelančevine popunjavamo iz morske ribe koja nije pržena, nego dinstana, ili kao zamjena može neko meso koje nema na sebi masti, koje nije masno.

Dio teksta je napisan-preveden, koji se odnosi na režim ishrane prije, za vrijem i nakon utakmice sa sajta FS Njemačke. Igramo kako treniramo! Treniramo kako se hranimo! Hrana nije sve, ali bez nje se ne može!!!
                                                                          Slike uzete sa Google

Deset zlatnih pravila za ishranu

Količina hranljivih materija koje organizam treba u toku dana se razlikuju od osobe do osobe, i zavisi od njihovih ličnih biohemijskih procesa. Poremećaj u funkciji određenog organa može biti uzrok nedostatka nekog vitamina, koji dalje čini poremećaju u sistemu organa. Domino efekat, ako se nedostatak vitamina nenadoknadi!
Ovih 10 pravila je primjer kako bi se uglavnom trebalo hraniti.

1.Ishrana mora da bude raznovrsna,

2.Uzimati dovoljno žitarica i krompira u ishrani,

3.Dnevno 5 obroka, povrće i voće uzimati uz svaki obrok,

4.Mlijeko i mliječni proizvodi svaki dan, riba 1-2 x sedmično, meso, prerađevine od mesa, jaja u umjerenim količinama,
5.Mast i proizvode sa većom količinom masnoće u malim količinama konzumirati,

6.Izbjegavati preslatku i preslanu hranu, jer šećer i sol su većim količinama nezdravi!

7. Nakon uzete hrane, organizmu dati dovoljno tečnosti,

8.Hranu neprekuvavati, lagano pripremati, sirova hrana može biti također ukusna,

9.Bez stres, uzmite sebi vremena i uživajate prilikom uzimanja hrane,

10.Ne budite lijeni, krećite se dovoljne i pazite na svoju težinu!

Veliki napredak ćemo napraviti ako se pridržavamo ovih 10 pravila. Tekst je objavljen na sajtu FS Njemačke i odnosi se na dobru-zdravu ishranu! Vi najbolje znate šta želite!?
                                                                       Slike uzete sa Google

Ishrana fudbalera ( I dio )

Kako bi trebao da se hrani jedan fudbaler? Iz kojih namjernica uzimati potrebnu energiju za prestojeću utakmicu, koje namjernice bih morao izbjeći? Pitanja na koja nije uvijek lako odgovoriti, jer samo stalno opterećeni novim i novim metodama, produktima koje čine ovo ili on u organizmu i sve je "prirodno i zdravo" i doprinosi vrhunskom rezultatu. Kad padne potražnja onda se ispostavi da nije ni to bilo to,  "placebo" efekat je prošao, i opet se vraćamo na početak, ili često i malo dalje.

A šta će biti sa našeg zdravlja kasnije? To niko ne zna.
Pravilnom ishranom moramo obezbediti dovoljno, minerala, vitamina, proteina, manje količine masti i šećera kako bi bili oni "pravi" na terene. Međutim, vrhunski sport se ne može održati na ovom nivo ako se još po neki dodaci u vitaminima, mineralima ... ne uzimaju, konzumiraju.
Igramo onako kako treniramo ali i kako se hranimo! Moramo voditi računa o ishrani kako bi mogli da pokažemo ono što stvarno i možemo. Sa punim stomakom nećemo sigurno to pokazati, kao i ni sa praznim stomakom takođe. Hrana koju uzimamo prije utakmice mora da sadrži mnogo ugljenih hidrata, ali ne mnogo masti. Tjestenina, krompir, riža, žitarice daju potrebnu energiju, ali pri tome ne opterećuju mnogo probavni sistem. 2-3 sata prije utakmice, treninga ne treba uzimati veći obrok. Dozvoljeno je uzeti neki mali obrok, kao npr. jednu bananu...

U toku i za vrijeme utakmice najvažnije je nadoknaditi izgubljenu tečnost, da organizam nebi dehidrirao. Idealni su voćni sokovi pomiješani sa prirodnom vodom bez dodatka šećera (npr. sok od jabuke pomiješan sa vodom). Svaki sat prilikom fizičke aktivnosti organizam može da izgubi u prosjeku i do 2 litara vode, zbog toga treba svakih 15-20 minuta uzimati tečnost tokom trajanja utakmice odnosno u pauzi na treningu, i prije osjećaja-signala-uzbune da vam se voda traži-pije. Osjećaj da ste žedni dolazi kad u organizmi 1% ima manjka vode. Ako ne uzimate vodu u malim količinama redovno, dolazite u situaciju da ne možete  kontrolisati unos vode-tečnosti u organizam, a veća količina uzete vode može vam stvoriti neprijatan osjećaj u stomaku, što će negativno uticati na kvalitet izvođenja vježbi, trčanja...ali u svemu je najgora opcija ne uzimati vodu, jer dehidracijom gubi se koncentracija, a s tim i uspješnost u takmičenju. Slana hrana povećava potrebu za vodom, zbog potrebe da se uravnoteži nivo natrijuma u organizmu, tako da 1/4 kafene kašičice soli zahtijeva unos 4-5 čaša vode.

Nakon treninga i nakon utakmice izgubljenu energiju, "rezervoar" treba dopuniti. Ponovo je bitna voda i napitci koji će da ugase žeđ, kao što sam gore naveo npr. jabukov sok pomiješan sa vodom. Hrana treba da bude bogata ugljenimhidratima. Riba daje mišićima važne proteine koji su bitni za brz oporavak i pripremu za sledeće opterećenje. Nakon uzimanja obroka obavezno uzimanje voća koje će vam nadoknaditi važne vitamine i minerale. Obrok nebi trebao da bude preveliki i da ne sadrži mnogo masti, jer nakon utakmice ili treninga to će mnogo opteretiti želudac, i imaćete neprijatan osjećaj u njemu. U periodu od 2 sata nakon treninga ili utakmice bitno je prvo tečnost nadoknaditi, pa onda hranom rezerve energije popuniti, jer najbolja i najbrža iskorišćenost unesenih materija u organizmu je period dok se organizam nalazi u "stresnom" stanju. 

Mnogo raznih napitaka ima koji vam se nude-preporučuju kako bi uspjeli da imate dovoljno energije za takmičenje. Svi ti "čarobni" napici su sa "dobrom" cijenom, ali ima i onih napitaka koje rado konzumiramo svakodnevno, kao razne vrste kola (cola) napitaka koje sadrže veliku količinu šećera koji nam samo opterećuje želudac u toku takmičenja ili vježbanja. Svi ti napici koji imaju veliku količinu šećera nisu sportski napici, i "negase" žeđ.
Jedan jednostavan-koristan i jeftin napitak možete napraviti od 1 litra mineralne negazirane vode (po mogućnosti da ima veću količinu od 100 mgr magnezijuma) i 0,3 litra soka od jabuke. To će biti dovoljna količina za jednu utakmicu.(dfb.de)
                                                                                          Slike uzete sa Google

Metodika treninga koordinacije

Koordinacija je mnogo kopleksna sposobnost koju je zbog toga nemoguće precizno mjeriti. Za razvoj opšte kooredinacije izdvojene su neke kondicione sposobnosti na osnovu kojih možemo urediti kooredinacioni sadržaj kojim ćemo moći uticati na optimalni razvoj opštih koordinacionih sposobnosti. 

Sposobnosti kao što su: -ravnoteža,  -kinestetička osjetljivost, -izjednačeno kretanja, -brzina reakcije, -orjentacija u prostoru, -sinhronizacija pokreta, -osjećaj za ritam, mogu značajno da utiču na optimalan razvoj koordinacionih sposonosti.

Vježbama za razvoj tehničko-taktičkih elemenata razvijamo specifičnu i situacionu koordinaciju. 

Faza predpuberteta (faza incijacije) je faza biološkog razvoja djeteta u kojoj dijete usvaja veliki broj pokreta, rješava brzo postavljene kretne zadatke. U ovom periodu što više različitih pokreta, koji su optimalni za njihov biološki razvoj. Dosadne i monotone vježbe izbjegavati, jer djeca vole da uče  kroz igru. Hoće da se igraju.

Načela prema kojim se izvodi trening koordinacije su: -od poznatog ka nepoznatom, -od lakšeg prema težem, -od jednostavnog ka složenijem, -od sporijeg ka bržem (moramo prvo usvojiti pravilan pokret!!! Jer samo takav pokret nam garantuje maksimalan razvoj brzine tog pokreta), -kod usvojenih pokreta , ubacivati ometajuće faktore u toku izvođenja vježbe, čime ćemo postići veću koncentraciju u toku izvođenja vježbe, različitost vježbi, veće interesovanje djece za učestvovanje u vježbi. 

Kod uvođenja ometajućih faktora u vježbu ne treba pretjerivati, jer je cilj da svi usvoje vježba! Povećavati zahtjeve sa njihovim mogućnostima.

U razvoju koordinacije koristimo metodu ponavljanja sa intervalima odmora. Odmor je bitan jer tokom izvođenja vježbi uključeno je više regulacionih centara nervnog sistema koji djeluju sinhronizovano sa perifernim dijelovima lokomotornog sistema, što dovodi do njihovog brzog zamora i opadanja koordinacionih sposobnosti. Interval odmora utiče na obnavljanje mentalne energije koja pozitivno utiče na koncentraciju, pažnju, kontrolu izvođenja pokreta. Prilikom rada na razvoju koordinacije, sa radom treba prekinuti ako se pokreti ne mogu izvoditi pravilno, što znači da je pauza bila kratka, intenzitet ili obim preveliki! Bilo prejako. 

Vježbe koordinacije treba izvoditi na početku treninga! Najbolje po završetku zagrijavanja,   u trajanju 10-15 minuta za mlađe kategorije, s tim što vježbu treba usvojiti, ali ne treba vježbu dovoditi do automatizma,  nego što više različitih vježbi, čime će dijete da usvoje što više različitih kretnih struktura, da nauči što više kretnih struktura koje u kasnijem periodu treba dovesti do automatizma. Predhodna rečenica se odnosi na opštu koordinaciju.

Razne mogućnosti prirodnih oblika kretanja,  promjene u smjeru kretanja, promjene u startnoj i završnoj poziciji, ograničavanje vremena za izvođenje zadatka, promjena vrste signala, promjena opterećanja, promjena okoline (veličina terena, podloga), promjena ravnotežnih položaja,...

Koordinacijska pripremljenost djeteta od 12 godina treba da bude 90% od ukupne pripremljenosti odraslog čovjeka. U tom periodu usvojenost koordinacijskih sposobnosti kao i antropološka obilježja, su veoma različita od djeteta do djeteta, što daje značaj individualnom treningu u tom uzrastu.

"Dobro je ovo sve radio, super mu je išlo, a u zadnje vrijeme je nespretan, nezgrapan, mlitav, nema od njega ništa..." to su često komentari roditelja, kad ima djeca "zagaze" u pubertet, a nažalost i nekih trenera. To je period kad djeca rastu od 10-12 cm. godišnje, estremiteti posebno rastu, gubi se disbalans, odnos određenih dijelova tijela i sistema je narušen, zato se događa da su djeca nespretna, bez snage da izvedu neki pokret koji su u predhodnom periodu, prije rasta tijela, izvodili bez problema. U tom periodu ponekad dolazi  do pada koordinacionih sposobnosti, a u svakom slučaju dolazi do njihovog usporenja. 

Ovaj period ima za cilj održavanje već usvojenih-postignutih kooredinacionih sposobnosti, gdje vježbe treba birati tako da se  mogu bez problema izvoditi pokreti zahtijevane vježbe. Za djecu koja imaju ubrzan rast svaki napredak u  usvajanju novih koordinacionih elemenata veliki je uspjeh. Treba ih u toku vježbanja podržavati i stimulisati pozitivnim komentarima, kako ih ne bi izgubili na određeni period ili u gorem slučaju zauvjijek.

Djeca koja nemaju tako veliki tjelesni rast u pubertetu mogu da postižu napredak u usvajanju koordinacionih elemenata, odnosno ovaj period kod njih se može označiti da je bio razvojnog karaktera. 

Filozofija obučavanja fudbalera kao Real Madrid (III dio)

Potrebno je neprekidno stvarati želju za pobjedom, za uspjehom, jer veliki klub samo uspjehe broji. Ne ostavlja se mnogo prostora malodušnim igračima. Samo šampioni igraju u ekipi šampiona! Pobjednički mentalitet se maksimalno izgrađuje.

Međutim, pošto nikad niko nije sve utakmice pobijedio, tako ni Real, mlade igrače uče da poraz podnesu dostojanstveno, i da tako isto odu sa terena. Iz poraza moraju da izvuku sami pouku, kako bi se to što manje dešavalo u karijeri.
Sa igrama posjeda lopte možemo da "provociramo" mnoge situacije koje će se dogoditi na utakmici, i koje ćemo tada lakše riješiti.
Cilj svakog trenažnog procesa je optimalan razvoj tehničkih, taktičkih, kondicionih i psihičkih sposobnosti svakog fudbalera. Trener se tokom izvođenja vježbe koncentriše samo na jedan od nabrojanih faktora, koji preovladava u toj vježbi, dok su ostali faktori manje zastupljeni u toku vježbe.

Trening može biti: -efektivan, -iritacioni, -motivacioni, -stimulacioni. Pozitivne efekte postižemo ako od fudbalera tokom treninga stalno tražimo da donosi ispravne odluke, da bira prava rješenja, da fizičkim aktivnostima uvijek pokuša da pokrije određeni njemu prostor, i da psihičkom stabilnošću pravi-čini što manje pogreški u toku igre kako tehničkih tako i taktičkih.
Jedan dio vježbi koje koriste u "La Fabrica" su:
-posjed lopte 10 protiv 8,  odnosno 6+4 protiv 8, jer u terenu je 6 igrača a 4 igraču su oko terena.
-posjed lopte isto kao predhovna samo sa 14 igrača, 4+4 protiv 6
-dijagonalni golovi, 8 protiv 8 plus 2 neutralna igrača koji uvijek igraju sa ekipom u posjedu lopte
-8 protiv 8 plus 2 neutralna igrača, u sredini terena se nalazi pravougaonik 25x20 m. prenos težišta igre sa jedne na drugu stranu, u kvadrat je zabranjen ulazak, lopta mora da se prebaci kroz vazduh preko pravougaonika
-tri zone sa tri golmana, 7 protiv 7 plus 1 neutralan igrač i 3 golmana, u svakoj zoni je jedan golman, nakon 4 pasa odigrava se duga lopta koju golman mora da uhvati u vazduhu da bi dobili poen, i zadržali posjed lopte
-7 protiv 7 plus 1 neutralan igrač i 3 golmana, tri gola u trougao postavljena, jedna ekipa čuva posjed lopte i smije igrati sa golamanom koji igra samo nogom, dok druga pokušava što prije doći u posjed lopte i završiti napad, ako postignu gol zadržavaju posjed lopte i napadaju na  dva preostala gola

-9 protiv 9 (10 protiv 10) u tri ista prostora, u srednjem prostoru se počinje igra, po osvajanju lopte, lopta se mora prebaciti u jedan od dva prostora sa strane, cilj je proći sva tri prostora i idigrati najmanje jedan pas u svakom
-8 na 8 plus 2 neutralna igrača, igra kao predhodna
-8 protiv 4+4 u dva kvadrata
-8 protiv 8 plus 2 neutralna igrača, i 3 golmana
-7 protiv 7 plus 2 neutralna igrača i 2 golmana, dva prostora sa strane jedan drugom suprotno 9,15 m obilježiti u kojima se nalaze golmani
- 6+6 protiv 6 u kvadratu 40x40 m
-8 protiv 8 plus 2 igrača, prostor je manje veličine do 10 m jedan drugom na suprotnim stranama, i u njima se nalazi po 1 igrač, teren u kome se igra je 40x50 m

-8 protiv 8 plus 2 neutralna igrača, 2 golmana, dva prostora 15 m obilježiti jedan nasuprot drugom, u središnjem prostoru se igra, i ekipa koja odigra neprekidno 6 dodavanja a da protivnčka ekipa nedodirne loptu, dobija mogućnost da slobodno ide na gol i u igri 1 na 1 u ograničenom prostoru postigne pogodak, golman počinje svaki napad
-7 protiv 7 plus 2 neutralna igrača, i 2 golmana, na polovini terena u svakom uglu po jedan prostor 9,15x9,15  obilježiti i jedan prostor u sredini terena 15x15 m u kojem se nalaze 2 golmana, cilj je odigrati visoku loptu svom golmanu, koji je treba uhvatiti pod pritiskom golmana protivničke ekipe, ako je uhvati brzo baca svom igraču koji mora da je primi i uvede u jedan od četiri obilježena kvadrata
-9 protiv 9 plus 1 neutralan igrač, tri prostora obilježiti, 6 malih golova, raspored igrača po prostorima 3 u odbrani, 4 u sredini, 2 u napadu, neutralni igrač se kreće samo u srednjem prostoru

-8 protiv 8 plus 2 neutralna igrača, polovinu terena podijeliti u 4 jednaka pravougaonika, neutralni igrači uvijek igraju sa ekipom koja ima posjed lopte, ako uspiju da odigraju neprekidno dodavanja u 3 prostora a da protivnik ne dodirne loptu dobijaju jedan poen.
- ...
Sve ove vježbe imaju još mnogo varijanti koje se mogu primjeniti na osnovnu vježbu. Sve je lako ako znamo šta hoćemo da postignemo vježbom, kakvim kvalitetom igrača raspolažemo, koje ciljeve je postavio klub, koji cilj ste vi kao trener postavili...
Izvor ovog teksta je više stručnih tekstova koji su objavljeni na internetu o "La Fabrica" i na više jezika. Malo je teksta napisano u odnosu koliko je veliki klub Real Madrid! Namjena tekstova je da se pokrene naša mašta, kako bi bili bolji danas nego juče, a slabiji nego sutra!
 Ako neko želi skicu-sliku vježbi koje su opisane u tekstu, može se javiti i biće mu poslate.
                                                                                               Slike uzete sa Google

Filozofija obučavanja fudbalera kao Real Madrid (II dio)

"Igračima ne govorite stalno šta treba da čine, nego njihove vrline "forsirarti", i ostaviti njima samim da nalaze rješenja za pojedine situacije kako bi došlo do njihovog razvoja" H.Wein
Rješavanjem različitih situacija, samo rešavanjem, dolazi do konstantnog pozitivnog razvoja mladih fudbalera.

To treneri upravo žele i igrama posjeda lopte, prilagođavanjem terena i raznim
varijacijama mladi igrači se nalaze-dolaze do novih nepoznatih situacija za koje oni sami moraju pronaći rješenje.

Veoma je važno napomenuti:
"Trener mora igrača savjetima da uputi kako neke situacije može riješiti, ali pri tome, mora naglasiti da on sam mora u toku igre rješavati situacije, i donositi ispravne odluke!"
Filozofija ove predhodne rečenice je u tome da: "Trener koji svaku situaciju komentariše sputava razvoj mladog igrača!" Veliki timovi traže velike igrače. Znači ne samo one koji brzo treče, nego u prvom redu igrače koji brzo misle, i ispravno rješavaju, pronalaze rješenja za svaku situaciju, brže od protivničkih igrača. Igrači koji ne mogu da donose odluke kuda sa loptom ili sporo rješavaju situacije su ne potrebni ekipi koja želi uspjeh.

U selektiranju igrača obraća se posebna pažnja:
-da li igrač ima dobru procjenu situacije,
-da li donosi korisne odluke,
-da li raspored i udaljenost svojih i protivničkih igrača pravilno određuje,
-da li ima osjećaj za prostor, kako u odbrani svog gola tako i u napadu,
Nakon selektiranja vodi se računa o pozitivnom razvoju ekipe, igre koju ekipa diže na viši nivo, greške se ispravljaju i ekipa se homogenizuje. Igrači se motivišu da svaki trening, svaku utakmicu daju svoj maksimum, jer samo tako se može postići dobar rezultat i zadovoljiti kriterije velikog i uspješnog  tima.
"Samo zrelo voće pada sa drveta!" (H.Wein)
                                                                                                   Slike uzete sa Google

This is not Sparta

-Danas sam, posle godinu dana, održao svoje prve individualne treninge u Smart Forsu. Stalni klijent, poznati fudbalski sudija, došavši direkno sa posla, stidljivo me je upitao:
"Da li da treniram danas. Glava me nešto boli."
Čelo mu je bilo nezdravo hladno, orošeno znojem, a boja lica bela, kao u pekara.Naravno da ne! U ovakvom stanju nikako."Mogu ja! Stvarno mogu ! Daj da ne propušatam treninge.

Imamo testove u februaru..."Pa baš zato ćeš ovaj trening propustiti.Verujemo da treba trenirati, bez obzira u kakvom smo stanju.Koliko se ovaj post odnosi na trenere, toliko se odnosi i na roditelje, koji su zadovoljni samo ako im neko "izubija" dete tegovima, sklekovima, skokovima, trbušnjacima, drugim rečima, kada im trener svaki put demonstrira "sve što zna" i to u nekoliko serija.Ako ti je teško, onda si pič..ca. Ako ti nije do života, a ne do treninga, onda nisi za sport.Ako nisi okačio na instagram kako povraćaš u kofu, nisi ni za q...U stvari, sve je suprotno.Imaš prava da budeš bolestan.
Imaš prava da ti se ne trenira.Imaš prava na slabost.
This is not Sparta, a nepriznavanje ili ignorisanje slabosti može da bude fatalno, posebno kod dece i rekreativaca.

Vežba, po definiciji, MORA da bude STIMULATIVNA, odnosno reakcija tela, treba da bude adaptacija i to pozitivna. Vežba treba da unapredi, ne hospitalizuje.Ukoliko si bolestan, umoran, nemotivisan, ne maltretiraj telo kao da je tuđe. Stimulisaćeš povredu ili nešto mnogo gore.I tu dolazimo do ključne zablude, kojoj mnogi podležu, kad je reč o sportskom treningu," 
Ovaj tekst je napisao gos. Dejan Ilić jedan od najboljih kondicionih trenera!
Hvala Dejane!
"Fićo" može da ima široke gume, spojelere, reli sjedišta, ... ali ne može opet da bude "Ferari", bez obzira šta sa njim radili. Ako budete pokušavali da stignete "ferari" sa "fićom" brzo će mu crknuti motor i neće biti u voznom stanju!!! Mnogo djece nosi dres Ronalda i Mesija, ali najveći broj djece nikad neće biti ni blizu kvaliteta njih dvojice. Ali mogu biti zdravi, vaspitani, obrazovani, uspješni građani, KULTURNI NAVIJAČI! Čuvajte zdravlje dok ga ne izgubite!!! 
                                                                                  Slike uzete sa Google

Filozofija obučavanja fudbalera kao Real Madrid (I dio)

"La Fabrica" akademija fudbala Real Madrida nije poznata kao  "La Masie" akademija fudbala Barselone, mada je "La Fabrica" imala par vrhunskih svjetski poznatih igrača, Raul Gonzalez, Iker Casillas, Guti, Juan Mata, Roberto Soldado, Alvaro Negredo, Alvaro Morata, Jese Rodriguez...

Filozofija Reala u obučavanju mladih igrača je igra koja zahtjeva-pobuđuje maštu mladih fudbalera da oni stvore svoju filozofiju, vlastitu filozofiju u vladanju loptom i situacijom na terenu. Igre su koncipirane za broj od 16-22 igrača. Višak igrača ne postoji, jer ni jedan igrač ne može da stoji, svi moraju u igri da učestvuju. Ako postoji mogućnost da se neće planirano opterećenje postići, proširuje se veličina terena, i postiže se željeno opterećenje, optimalno opterećenje.
Kod planiranja igara za  posjed lopte, plan se odnosi na glavni cilj: -posjed lopte bez pravca napada ili posjed lopte sa pravcom napada, - posjed lopte sa ciljem odigravanja pasa ili posjed lopte sa ciljem postizanja pogodka. U svemu ovome osnovna ideja je biti u posjedu lopte i upravljati igrom, odnosno loptu držati uvijek na sigurnom.
U ovlikovanju obučavanja koje se odnosi na fudbalere starosti od 13-19 godina, služe dvije misli-izreke-filozofije:

1.Ekipa u čijem je posjedu lopta odlučuje utakmicu!
2.Najbolja odbrana vlastitog gola je posjed lopte!
Zbog približavanja sam igre utakmici, i zbog velikog broja igrača od 16-22 igrača, teren  na kojem se izvode igre posjeda lopte, relativno je veliki, ne manji od 90x45 m., jer bolje je kao ekipa nastupiti, nego kao par pojedinaca. Samo ekipe koje imaju dobro organizovan nastup u fazi odbrane i fazi napada, kao i u transformaciji po gubitku lopte, i po osvajanju lopte mogu da naprave rezultat, odnosno da budu uspješne. Svaki igrač mora da učestvuje u odbrani i napadu gola. Posjed  lopte u toku igara se neprekidno mijenja, cilj je da se izgubljeni posjed brzo vrati nad loptom.
Vrhunski igrači, fudbaleri brzo razmišljaju, čitaju igru, uvijek su na pravom mjestu, i donose ispravne odluke, zbog toga se igra koristi kao "eksperiment" na terenu.

Gojaznost djece

 Gojaznost povećava rizik od pojave mnogih bolesti a naročito:

-bolesti srca;  -dijabetes tip 2;  -opstruktivna apneja (stanje kada se disanje smanji, ali ne u potpunosti);  -neke vrsete raka (dojke, bubrega);  -osteoartritis (degenerativna upala zglobova);  -visok krvni pritisak;  -masnu jetru;  -gušterače,  -giht (upalni artritis - upala zgloba i mekih tkiva)
Naučno je dokazano da je veoma mali broj slučajeva zabilježen gdje je uzrok gojaznosti bilo genetsko nasleđe ili spor metabolizam! Djeca mnogo vremena provode u fizičkoj ne aktivnosti. Sjedeći se igraju na računaru, ili mobilnom ili tabletu, dopisuju se na društvenim mrežama...

Tabela tjelesne težine za dječake/djevojčica

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Starost 
djeteta               Težina u kg. / postotak težine u odnosu na ukupan broj djece
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
                      3%                      15%                      50%                     85%                    97%
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
2..........9,8/9,2.........10,8/10,1,.........12,2/11,5.........13,7/13,1..........15,1/14,6
3.........11,4/11,0........12,7/12,1...........14,2/13,9........16,3/15,9.........18,0/17,8
4.........12,9/12,5.......14,3/14,0...........16,3/16,1........18,7/18,6.........20,9/21,1
5.........14,3/14,0.......16,0/15,7...........18,3/18,2........21,1/21,3.........23,8/24,4
6.........16,1/15,5........17,9/17,4...........20,5/20,0.......23,6/23,7........26,7/27,3
7.........17,9/17,0........19,9/19,2..........22,9/22,4........26,5/26,5........30,1/30,8
8........19,8/18,9........22,0/21,3.........25,4/25,0........29,7/29,8........34,0/34,9
9........21,6/21,1.........24,2/23,9.........28,1/28,2........33,2/33,9........38,0/40,0
10.......23,6/23,7.......26,6/26,9.........31,2/31,9..........37,3/38,5.......43,9/45,7
                                                                                                                                                               Izvor:World Health Organization (2012)
Šta znači: Težina u kilogramima / postotak težine u odnosu na ukupan broj djece?

97%-Samo tri posto djece iste starostne dobi ima više kilograma na vagi, vaše dijete je najvjerovatnije sklono debaljanju!
85%-Petneaest posto djece iste starostne dobi ima više kilograma na vagi, postoji velika mogućnost da će vaše dijete biti sklono debljanju!
50%-Polovina djece iste starostne dobi ima više kilograma na vagi, vaše dijete ima prosječnu-poželjnu težinu za svoju starostnu dob.
15%-Petnaest posto djece iste starostne dobi lakše je od vašeg djeteta, vaše dijete ima veliku mogućnost da bude sklono manjku kilograma.
3%-Samo tri posto djece iste starostne dobi lakše je od vašeg djeteta, vaše dijete ima previše manjka kilograma. 
Preporučljivo bi bilo da svi roditelji čija djeca se ne nalaze u postotku između 15 i 85 posto, da razgovaraju sa pedijatrom, kako bi on dao svoje mišljenje o tjelesnoj težini vašeg djeteta!
Djeca koja imaju 20% više tjelesne težine od prosjeka tjelesne težine za njihovu starostnu dob pripadaju u grupu gojazne djece.
Indeks tjelesne mase, koji se obiležava skraćeno od engleskih riječi BMI (Body Mass Index) može pomoći u procjeni da li je vaše dijete sa viškom kilograma. BMI je metoda računanja uhranjenosti, koja se može primjenjivati od 2 godine starosti djeteta pa sve do ... Formula za računanje BM-indeksa je:

Težina u kg : (visina u m x visina u m)=BMI

Npr. Osoba je teška 45 kg. i visoka 1,55 m. računa se tako što:

45 kg:(1,55 m x 1,55 m)= BMI 18,73

Za djevojčice/dječake  BMI bi trebao da bude sledeći:

2-6 godina starosti = 14-18 / 14-18

7-10 godina starosti=14-20 / 14-18

do 18 godine starosti=18-24/ 18-24

Istraživanja naučnika za sportsku medicinu Simon Perikles, koja su se odnosila na djecu koja žive u Njemačkoj, su utvrdila da djeca do 5 godina starosti u prosjeku imaju istu tjelesnu težinu kao djeca prije 20 godina tog uzrastnog doba. Međutim, u naredne 3 godine razvoja djece utvrđen je brzi rast djece sa viškom kilograma. Prosjek starosti djece koja imaju višak kilograma je utvrđen na 7,2 godine, što znači sa početkom školovanja. 

U Njemačkoj više od 20% osmogodišnjaka ima višak kilogram, a prije 20 godina bilo je samo 10% djece!!! I to stanje se bez nekih velikih promjena prenosi do punog sazrijevanja-odrastanja djece. Nisam našao podatak o našoj zemlji osim Kantona Sarajevo gdje je 25% djece sa viškom kilograma (uzorak od 2318 učenika nižih razreda), ali sam pronašao poredak zemalja koje su sa najvećim postotkom gojaznih osoba. Na visokom 6 mjestu smo u svijetu, a u Evropi smo odmah iza Njemačke!!!

1.Američka Samoa  93,5%   2.Kiribati 81,5%   3.SAD  66,7%   4.Njemačka 66,5%   5.Egipat 66%

6.BiH 62,9%   7.Novi Zeland 62,7%   8.Izrael 61,9%   9.Hrvatska 61,4%   10.V.Britanija 61%

Hrana koja najviše goji je hljeb, tjestenina i brza hrana!!!

Pomozite svom djetetu na vrijem. Zadovoljite njegove potrebe sa 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Između obroka ako osjeća glad jesti voće, voćnu salatu ili povrtnu salatu. U ishrani smanjiti konzumiranje gaziranih sokova, prženu i pohovanu hranu, brzu hranu, slatkiše i grickalice. Vožnja bicikla i sportske aktivnosti, bitno je zaustaviti povećanje težine, a svojim biološkim razvojem-rastom u  visinu izgubiće se i prekomjerni kilogrami. 

                                                                                                      Slike uzete sa Google